بعداز تأمین اکسیژن، چیزی ضروریتر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسألهی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهمتر میشود.
دهیدراتاسیون یا کم آبی باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش میشود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.
با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.
بهنظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنیهایی غیر از آب احتیاجداریم؟
چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدنهایمان، میزان تعریق و مقدار و نوع ورزشی که انجام میدهیم وجود دارد.
البته نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام میشود هم بسیار مهم است. هر کدام از این عوامل ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.
در تحقیقی بامقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیلبه مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویهی هوا، تفاوت زیادی مشاهدهنشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیتها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.
آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟
واقعیتاین است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزشتان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول میکشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمریناتتان را برای نوشیدن آب قطع کنید.
یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً 32 انس (هر انس تقریباً 28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید میکند. ممکن است مقدار زیادی عرق به نظربیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را به وجود بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.
برایفهمیدن این که آیا بدنتان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است30 تا 60 دقیقه پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرارزرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت میکند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.
هدفاز دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش 2 درصدی یا بیشتر وزن بدن نسبت به حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار میگیرد.در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته میشود ممکن است کمی احساستشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمیکنند) و دقیقاً در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمریناتمان در حد مقبول باید سختتر و بیشتر تلاش کنیم.
اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات میشویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده که ممکن است منجر به سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است.
در صورتی که بیش از 2 درصد کاهش وزن داشته باشیم باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد 2 درصد نگه داریم. معمولاً نوشیدن یک لیوان آب هر 15 تا 20 دقیقهکافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما میتوان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت:
| چه وقت؟ | چه مقدار؟ | نوشیدن آّب |
| حداقل 15 دقیقه پیش از ورزش | 1 تا 2 لیوان | پیش از تمرینات |
| هر 15 تا 20 دقیقه | نیم تا 1 لیوان | در طی ورزش |
| هر چه زودتر | 2 تا 3 لیوان به ازای هر 0.45 گرم کاهش وزن (حدود نیم کیلو) | بعد از ورزش |
اگرتمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کنندهی این سوخت نیست و از طرفی نمیتوان تمرینات را برای خوردن وعدهی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافیکه در طی تعریق از بدن دفع میشود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق میافتد.
در صورتی که از نوشیدنیهای تجاری ورزشی استفاده میکنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از 6تا 8 در صد نباشد و تقریباً هر 200 سیسی حاوی 120 تا 170 میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را میتوان تأمین کرد.
